Das Körpergewicht ist eine knifflige Angelegenheit: Die Einen haben zu viel davon, die Anderen zu wenig. Nicht jedem ist es in die Wiege gelegt, das Gewicht völlig beiläufig perfekt zu managen. In diesem Fall kann es helfen, sich die Mechanismen vor Augen zu führen, die zur (fehlenden) Zunahme beitragen. Die gute Nachricht: Mit der richtigen Strategie kannst du schneller zunehmen und deinen Körper deinem Ziel näher bringen.

Schnell zunehmen: Wie funktioniert das?

Im Großen und Ganzen lässt sich die Gewichtszunahme auf eine einfache Formel bringen: Wenn du deinem Körper mehr Kalorien als bisher zuführst, nimmst du zu. Der Fokus sollte jedoch nicht nur auf dem schnellen Zunehmen liegen, sondern auch die Gesundheit berücksichtigen.

Wie setzt sich die Körpermasse zusammen?

Zu einem gesunden Körper gehört das richtige Maß an Muskeln und Fett. Das Wort „Fett“ löst bei vielen eine kleine Panikreaktion aus – dabei ist Fett für den Körper sowohl ein Energiespeicher als auch ein Isolationsmaterial gegen Kälte. Frauen besitzen von Natur aus mehr Fett als Männer, das sich zudem anders über den Körper verteilt.

Frauen, deren Körperfettgehalt zu gering ist, können medizinische Probleme entwickeln. Zu den Risiken gehört zum Beispiel die Amenorrhö, also das Ausbleiben der Periode. Dafür sind Veränderungen im Hormonhaushalt verantwortlich, die infolge eines niedrigen Körperfettgehalts auftreten können. Welcher Körperfettgehalt ideal ist, hängt sowohl bei Männern als auch bei Frauen vom Alter ab.

Um Muskelmasse aufzubauen, ist der Körper auf Protein angewiesen. Eiweiß besteht aus Aminosäuren. Einige Aminosäuren kann der Organismus selbst herstellen, wohingegen andere mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Die Aminosäuren, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann, sind als essenzielle Aminosäuren bekannt.

Aminosäuren bilden nicht nur die Puzzleteile, aus denen Proteine aufgebaut sind. Sie sind auch an dem Prozess des Muskelaufbaus beteiligt. Eiweiße kommen zudem in vielen anderen Bereichen des Organismus vor. Beispielsweise bestehen Enzyme ebenfalls aus Eiweißen.

Neben Fett und Muskeln tragen die Knochen und das Wasser, das im Gewebe und in den Zellen gespeichert ist, zum Körpergewicht bei.

Warum können manche Menschen einfach nicht zunehmen?

Manchen Menschen geht es nicht so sehr um das schnelle Zunehmen – irgendeine Gewichtszunahme würde sie bereits freuen. Während einige schnell zunehmen, ohne darüber nachdenken zu müssen, gelingt es anderen einfach nicht, dieses Ziel zu erreichen. Doch woran liegt das?

Ein häufiger Grund, warum Menschen nicht schneller zunehmen, ist eine simple Fehleinschätzung, die jeden treffen kann. Es ist schwierig, die Menge des Essens richtig abzuschätzen. Die meisten Menschen unterschätzen ihre Nahrungszufuhr – doch manche überschätzen ihre Portionen. Das tägliche Essverhalten wird nicht nur von bewussten Entscheidungen beeinflusst, sondern auch von Gewohnheiten. Die Grundlage dafür wird bereits im Kindesalter gelegt. Wenn du schneller zunehmen möchtest, ist es deshalb oft erforderlich, die Essgewohnheiten zu ändern.

Manchmal sind medizinische Probleme eine Ursache dafür, warum eine Person nicht schnell zunehmen kann. In diesem Fall kann ärztlicher Rat helfen, um das Problem zu beseitigen, eine Besserung zu erreichen oder die Situation zumindest zu managen. In einigen Fällen ist eine Resorptionsstörung für ein niedriges Gewicht verantwortlich. Bei einer Resorptionsstörung ist der Körper nicht (mehr) in der Lage, bestimmte Nährstoffe richtig aus dem Darm aufzunehmen. Auch spezifische Parasiten oder eine Schmeckstörung können das Gewicht indirekt beeinflussen.

Was auch immer der Grund dafür ist, warum jemand nicht schneller zunehmen kann: Die Ursachen müssen individuell betrachtet werden. Manchen Betroffenen ist jedoch bewusst, dass sie einfach zu wenig essen – trotzdem fällt es ihnen schwer, etwas daran zu ändern.

Tipps zum Zunehmen

Wenn dich kein medizinisches Problem am Zunehmen hindert, reicht es oft aus, mehr Nahrung zu dir zu nehmen. Im Folgenden findest du einige nützliche Tipps, die dir als Inspiration dienen können.

Die richtige Ernährung zum Zunehmen.

Mehr essen

Einfach und oft effektiv: Wenn du bei jeder Mahlzeit und bei jedem Snack ein wenig mehr zu dir nimmst als bisher, wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit schnell etwas zunehmen. Wichtig ist, dass du die zusätzlichen Bissen nicht kompensierst. Wenn du beim Mittagessen zwei Kartoffeln mehr isst, aber dafür deinen üblichen Nachmittagssnack ausfallen lässt, tust du dir keinen Gefallen.

Eine regelmäßige Frequenz der Mahlzeiten ist beim Zunehmen ebenfalls hilfreich. Die Regelmäßigkeit hilft deinem Gehirn und deinem Körper, eine feste Routine zu entwickeln, was es dir langfristig leichter macht, die Mahlzeiten einzuhalten.

Snacks einplanen

Beim Zunehmen hilft es vielen Menschen, zusätzliche Snacks in ihren Alltag einzubauen. Dabei muss es sich nicht um riesige Zwischenmahlzeiten handeln. Eine Handvoll Nüsse hier und eine Banane dort steigern deine Nahrungszufuhr.

Köstliche und natürliche Snacks sind Obst, Nüsse und andere Früchte. Rohes Gemüse kann ebenfalls sehr schmackhaft sein, enthält in vielen Fällen allerdings weniger Energie als Obst und Nüsse.

Bei Keksen, Schokolade, Chips und ähnlichen Leckerbissen ist Zurückhaltung angebracht. In kleineren Mengen stellen sie laut Ernährungsexperten kein Problem dar, doch oft wird zu Nahrungsmittel geraten, die weniger stark verarbeitet sind.

Du vergisst im Alltag immer wieder, die geplanten Snacks tatsächlich zu essen? Kein Problem! Ein Snack-Alarm auf dem Handy hilft dem Gedächtnis auf die Sprünge. Hilfreich sind zudem feste Rituale. Wenn du zum Beispiel deine Kaffeetasse auffüllst, kannst du dazu ein paar Mandeln naschen oder etwas Joghurt löffeln.

Mahlzeiten planen und vorbereiten

Manchmal scheitert das Zunehmen nur an der passenden Vorbereitung. Falls das auf dich zutrifft, kannst du deine Mahlzeiten im Voraus planen und entsprechend einkaufen. Darüber hinaus kann es helfen, Mahlzeiten vorzukochen und einzufrieren. Wenn du nach einem langen Arbeitstag dein gesundes, selbst gekochtes Essen nur noch aufwärmen musst, sinkt die Hemmschwelle, etwas „Richtiges“ zu dir zu nehmen.

Selbst zu kochen bietet verschiedene Vorteile. Ein wichtiger Punkt ist, dass die Kontrolle über die Zutaten ganz bei demjenigen liegt, der eine Speise zubereitet. Darüber hinaus sind selbst gemachte Mahlzeiten im Vergleich zu Fertiggerichten und Restaurantbesuchen günstiger.

Ganz nebenbei setzt du dich beim Kochen, Gemüseschneiden und Zusammenrühren intensiv mit deinem Essen auseinander. Dies kann dazu beitragen, ein gesundes und ungezwungenes Verhältnis zum Essen zu entwickeln. Vorgekochte Mahlzeiten sind dank der individuellen Anpassungsmöglichkeiten lecker und so reichhaltig, wie du willst.

Gute Kochideen zum Einfrieren sowie Rezepte findest du im Internet in Kochforen, auf Blogs und in sozialen Netzwerken. Auch Instagram und andere Bildplattformen halten unzählige Anregungen bereit.

Shakes, Smoothies und Riegel

Zunehmen Shake 2.0 Pro.

Shakes, Smoothies und Riegel stellen leckere Snacks dar, die du selber machen oder fertig kaufen kannst. Flüssige Nahrungsmittel wie Shakes und Smoothies erfordern kein Kauen und sind schnell heruntergeschluckt. Unter den Angeboten für Riegel befinden sich zum Beispiel klassische Müsliriegel und spezielle Proteinriegel.

Gekaufte Produkte bieten den Vorteil, dass sie dir die Zubereitung ersparen. Außerdem gibt es Lebensmittel, die speziell dazu entwickelt wurden, Menschen beim Zunehmen zu unterstützen. Für mehr Abwechslung lassen sich fertige Shakes um weiteren Zutaten ergänzen.

Aber Achtung: Zwischen den verschiedenen Produkten bestehen zum Teil große Unterschiede! Shakes & Co. können nicht nur zum Zunehmen, sondern auch zum Abnehmen gedacht sein. Letztere enthalten in der Regel weniger Kalorien und sind für ein schnelles Zunehmen nicht optimal.

Training und Aktivität: Für gesundes Zunehmen unverzichtbar

Das richtige Training zum Zunehmen und Muskeln aufbauen.

Jede Bewegung benötigt Energie und verbraucht dadurch Kalorien. Deshalb ist nicht für jeden auf den ersten Blick klar, warum körperliche Aktivität für ein schnelleres Zunehmen essenziell ist. Solltest du nicht lieber faul auf der Couch liegen und die Füße hochlegen, um weniger Kalorien zu verbrennen?

Nein! Denn zu einem gesunden Lebensstil gehört auch ein gesundes Maß an Bewegung. Darüber hinaus besteht das Risiko, vor allem Fett anzusetzen, wenn die körperliche Aktivität unzureichend ist. Ein zu hoher Körperfettgehalt ist ebenso ungesund wie ein zu niedriger.

Die Muskeln benötigen einen Anreiz, um zu wachsen. Sport und Alltagsbewegung signalisieren dem Körper, dass sie benötigt werden. Als Reaktion darauf verstärkt er die Muskeln, um für die körperliche Belastung besser gewappnet zu sein.

Die richtige Ernährung und das passende Training zum Zunehmen

Nun lautet die Preisfrage: Wie sieht die perfekte Ernährung aus, wenn jemand schnell etwas zunehmen möchte, und wie viel Sport ist dazu erforderlich?

Wie so oft im Leben, so gibt es auch hier keine universelle Antwort. Beim Sport ist es wichtig, dass du dich für eine Sportart entscheidest, die …

  • dir Spaß macht
  • dir keine hohen Hürden in den Weg stellt
  • dem Körper nicht mehr schadet als nutzt
  • ggf. individuelle körperliche Probleme und Bedürfnisse berücksichtigt
  • in deinem finanziellen Rahmen möglich ist.

Sportmuffel und andere Anfänger beginnen mit leichten Übungen und steigern sich erst nach und nach. Ausdauersport wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren ist gut für das Herz-Kreislauf-System. Solche Cardio-Sportarten stellen eine sinnvolle Ergänzung zum Krafttraining dar.

Ein gängiger Tipp, um Muskeln aufzubauen, führt ins Fitnessstudio. Es gibt zahlreiche Studios, die verschiedene Geräte zur Verfügung stellen. Viele Fitnessstudios bieten ein Probetraining oder eine Einweisung durch einen Trainer an. Dadurch wollen sie sicherstellen, dass du weißt, wie du die einzelnen Sportgeräte richtig benutzt.

Neben Fitness-Maschinen bieten Fitnessstudios zum Teil auch kleinere Gewichte wie Hanteln oder Kettlebells (Kugelhandeln) an. Kettlebells verdanken ihren Namen übrigens ihrer Form, da sie vage an Teekessel erinnern.

Um effektiv zuzunehmen, ist es nicht erforderlich, jeden Tag zu trainieren. Damit sich das Training lohnt, ist zweimal Sport pro Woche empfehlenswert. Zu viel körperliche Aktivität kann kontraproduktiv sein – deshalb ist es wichtig, dem Körper auch Ruhepausen zu gönnen. Auch in Bezug auf Ruhephasen lautet eine gängige Empfehlung, zwei Tage in der Woche für die Regeneration zu reservieren.

Wenn du in puncto Ernährung noch völlig orientierungslos bist, kannst du dich nach einem Kurs bei einem kompetenten Ernährungsberater umsehen. Auch online findest du viele Anhaltspunkte. Eine seriöse Quelle ist zum Beispiel die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die auf ihrer Website wissenschaftlich fundierte Empfehlungen gibt.

So gelingt schnelleres Zunehmen

Wer schneller zunehmen möchte, sollte sich vorab eine Strategie überlegen, die realistisch und mit dem individuellen Lebensstil vereinbar ist. Regelmäßige Mahlzeiten, ein paar Snacks und zweimal pro Woche Sport sind für viele Menschen für den Anfang herausfordernd genug. Letztlich kommt es jedoch darauf an, wo deine persönlichen Stärken und Schwächen liegen.

Setze dir nicht zu hohe Fitnessziele, sondern beginne langsam und arbeite dich Stück für Stück vorwärts. Auch beim Essen darfst du dich nicht frustrieren lassen, wenn dein Appetit nicht sofort mitspielt – denn auch dein Magen und deine Appetitsteuerung benötigt Zeit für die Umstellung.

Flüssignahrung wie gesunde, selbst gemachte Shakes können dir beim schnelleren Zunehmen helfen, da sie leicht zu konsumieren sind. Ein guter Shake zeichnet sich durch hochwertige Zutaten aus. Shakes zum Masseaufbau lassen sich an nahezu alle Ernährungsformen anpassen, auch an eine vegetarische, vegane, rohköstliche oder saisonale Lebensweise.

Ein durchdachter Ernährungsplan kann ebenfalls zu einer Zunehm-Strategie gehören. Dadurch sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass du Mahlzeiten vergisst. Die Planungssicherheit hilft zudem beim Wocheneinkauf und Vorkochen. Zusätzlich oder alternativ kannst du ein Ernährungstagebuch führen – oder ein allgemeines Fortschritt-Tagebuch. Darin hältst du fest, was du wann gegessen hast. So lässt sich leicht feststellen, ob du genug zu dir nimmst.

Ein solches Fortschritts-Tagebuch bietet zudem Platz, um dein Sportpensum zu protokollieren. Wenn du keinen großen Appetit hast, kannst du das ebenfalls in diesem Tagebuch notieren. Eine effiziente Form, den Appetit zu dokumentieren, ist ein einfaches Skalen-System. Schätze dazu zu verschiedenen Tageszeiten oder für den ganzen Tag ein, wie viel Appetit du verspürt hast. Zur Einstufung verwendet du eine Zahl zwischen Null (überhaupt kein Appetit) und 10 (sehr starker Appetit).

Solche Dokumentationen sind nicht nur eine Fleißarbeit, sondern können eine echte Hilfe bedeuten. Forscher haben herausgefunden, dass allein das Protokollieren von Verhaltensweisen bereits Veränderungen begünstigen kann. Darüber hinaus hilft dir ein Ernährungs- oder Fortschritts-Tagebuch, Probleme zu erkennen und zu analysieren. Wenn du zum Beispiel feststellst, dass dein Appetit an bestimmten Tagen gering war, ist es kein Wunder, wenn du gleichzeitig zu wenig gegessen hast.

Wie steigere ich meinen Appetit?

Essen versorgt den Körper mit Energie, Nährstoffen und Flüssigkeit. Obwohl die Nahrung den Treibstoff des Organismus darstellt, sollte das Essen auch Freude bereiten. Ein wichtiger Faktor dabei ist der Appetit.

Einige schwören auf Zitronensaft als appetitanregendes Hausmittel, andere halten Gewürze wie Pfeffer, Knoblauch, Ingwer und Curcuma für die besten Mittel, um den Appetit zu verbessern. Auch frische Kräuter wie Schnittlauch, Petersilie und Liebstöckel machen das Essen zu einem besonderen Genuss.

Für ein schnelleres Zunehmen schwören manche Betroffene darauf, lieber mehrere kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen als wenige große Portionen. Neben warmen Mini-Mahlzeiten kommen dazu auch Sandwichs, herzhaftes und süßes Gebäck, Salate mit reichhaltigem Dressing und kalte Speisen wie Linsengerichte oder Kartoffelsalat infrage.

Gut zu wissen: Protein sättigt stärker als Kohlenhydrate. Joghurt, Hüttenkäse oder ein Mozzarella-Happen sind zwar super Eiweiß-Snacks, doch bei Appetitmangel sind sie gerade deshalb nicht immer die beste Wahl. Im Gegensatz dazu kann ein Apfel, eine Portion Ananas oder ein Glas Orangensaft den Appetit anregen.

Darüber hinaus gibt es spezielle Teemischungen, die eine appetitanregende Wirkung versprechen. Solche Tees setzen sich häufig aus verschiedenen Kräutern zusammen. In Drogerien, Apotheken und im Internet findest du darüber hinaus Nahrungsergänzungsmittel und pflanzliche Tropfen, die ebenfalls den Appetit steigern sollen. Im Gegensatz zu einem Medikament muss ein Nahrungsergänzungsmittel nicht nachweisen, dass es wirklich wirkt. Bei lang anhaltendem oder extremem Appetitmangel kann es sinnvoll sein, einen Arzt aufzusuchen, um eine Krankheit als Ursache auszuschließen.

Fazit: Schnelleres Zunehmen ist möglich

Viele Menschen sind mit ihrem Gewicht unzufrieden. Um mehr Masse aufzubauen, kommst du meistens nicht darum herum, mehr zu essen. Die Anregungen in diesem Artikel können dir dabei helfen, dein Essverhalten in die gewünschte Richtung zu lenken.

Am besten planst du für deine Mahlzeiten ausreichend Zeit ein, damit du das Essen nicht hastig herunterschlingst. Setze dich beim Essen hin und konzentriere dich auf den Geschmack – denn dadurch kannst du dein Genusserleben trainieren.

Gesunde Snacks und Shakes stellen eine mögliche Ergänzung für deinen zukünftigen Ernährungsstil dar. Probier aus, was dir schmeckt und erarbeite dir Schritt für Schritt einen neuen Körper und ein neues Selbstbewusstsein.