Ernährungsplan zum Zunehmen – Vorwort: In aller Regel gilt ein ansprechendes Erscheinungsbild in der heutigen Zeit als absolutes Statussymbol. Dabei spielen die richtigen Körperproportionen eine imminent wichtige Rolle. Grundlegend liegt der Fokus bei den meisten Menschen auf dem Gewichtsverlust, sie versuchen sich an zahlreichen Diäten, die zumeist nach bereits wenigen Tagen schon im Sande verlaufen.

Allerdings werden auch vielen Menschen vom genauen Gegenteil geplagt. Sie empfinden sich als viel zu dünn, sehen hager und ausgezehrt aus. Dieser Umstand des Ungleichgewichtes im menschlichen Körper lässt viele, vor allem jüngere Männer und Frauen, verzweifeln. Dennoch lässt sich das Problem des „Dünnseins“ mit einigen Möglichkeiten nachhaltig beheben.

Warum genau aber ist ein Untergewicht für den Körper mit negativen Folgen behaftet?

Im Allgemeinen stellt sich der Zustand des Untergewichtes nicht über Nacht ein. Dieser Prozess verfestigt sich über einen sehr langen Zeitraum. Grund für das magere und ausgezehrte Erscheinungsbild des betroffenen Menschen ist die zu geringe Nahrungsmittelzufuhr, kurz um, es wird zu wenig gegessen.
Nahrung ist für den menschlichen Körper ebenso bedeutsam wie die Luft zum Atmen. Ist diese nur schlecht bis gar nicht verfügbar, zehrt der Organismus an allen Reserven, die in der Regel vom Körperfett gestellt werden. Ist dieses auch aufgebraucht, beginnt der Körper, seine Aktivitäten auf ein Minimum zu reduzieren, um Kraft einzusparen.

Die Folgen können überaus drastisch ausfallen. Abgesehen von einem ausgezehrten äußeren Erscheinungsbild leiden besonders die Organe und das Blut vom Nährstoffmangel. Das Haut-, Haar- und Nagelbild der betroffenen Person verschlechtert sich drastisch, die Augen fallen immer mehr ein, Muskulatur wird zwangsläufig als Energiereserve vom Körper verbrannt. Zudem weist das Blut immer schlechter werdende Qualität auf. Spurenelemente, Mineralien und Vitamine fehlen.
Infolgedessen leidet auch das Immunsystem unter dem Mangelzustand. In Kombination können, besonders durch das geschwächte Immunsystem, zahlreiche Krankheiten von überaus negativer Natur auftreten.
Um derartige Konsequenzen vollends zu vermeiden, gilt es, ausreichend gesunde Nahrung zu sich zu nehmen.

Was bedeutet in diesem Kontext aber gesunde Nahrung?

Die täglichen Mahlzeiten sollten sich aus den drei Makronährstoffen zusammensetzen. Dies sind im Speziellen langkettige Kohlenhydrate, hochwertige Proteine und essentielle sowie nicht-essentielle Fettsäuren. Additiv sollte auf eine ausreichende Zufuhr aller wichtigen Spurenelemente wie beispielsweise Eisen, Zink und Selen geachtet werden.
Darüber hinaus dürfen zahlreiche Vitamine nicht fehlen. Dies sind Vitamin A, verschiedene B-Komponenten, Vitamin C, D, E und K. Es gilt also, auch die sogenannten Mikronährstoffe in ausreichendem Maße zu sich zu nehmen, um den Körper beim Zunehmen nachhaltig zu unterstützen.

Die Erfahrung hat gezeigt, dass die größten Erfolge in Sachen „Massezuwachs“ zu verbuchen waren, sobald sich die vom Problem betroffenen Personen einen Ernährungsplan zum Zunehmen erstellten oder sich erstellen ließen.

Aber was genau beinhaltet ein solcher Plan? Wie ist ein Ernährungsplan zum Zunehmen aufgebaut und welche Lebensmittel beinhaltet dieser? Und lohnt es sich tatsächlich, einen solchen Plan strikt zu verfolgen?

Was ist ein Ernährungsplan zum Zunehmen?

Ein Ernährungsplan zum Zunehmen ist eine detaillierte Auflistung aller am Tag einzunehmenden Mahlzeiten, jeweils bestehend aus verschiedenen Lebensmitteln. In den meisten Fällen orientiert sich dieser nach einer zuvor ausgerechneten Kalorienanzahl, die die zu betreuende Person täglich verbraucht. Das heißt, es wird über das tägliche Essen Buch geführt.
Dies hat zum Einen den Vorteil, dass man zu jedem Zeitpunkt genau weiß, was und vor allem wie viel die jeweilige Person essen darf / muss. Zum anderen bekommt sie auf diese Weise elementare Hilfsmittel an die Hand, um die zuvor gesteckten Ziele auch tatsächlich zu erreichen.
Ein Ernährungsplan zum Zunehmen beinhaltet also eine zuvor auf die Person abgestimmte Kalorienanzahl mit der damit einhergehenden Aufteilung der drei Makronährstoffe. Kohlenhydrate und Eiweiße bzw. Proteine besitzen eine Kalorienanzahl von 4,3 pro Gramm. Fett dagegen weist eine Kalorienanzahl von 9,1 – 9,3 pro Gramm auf. Zusätzlich wird in den meisten Plänen darauf geachtet, dass auch die Mikronährstoffbilanz täglich durch die eingenommenen Lebensmittel abgedeckt wird.

Um an Gewicht zuzunehmen, gilt folgender Grundsatz: Iss mehr, als du verbrauchst. Tatsächlich ist es so einfach, wie hier beschrieben. Sobald der Körper mehr Kalorien zur Verfügung gestellt bekommt, beginnt er, die übrig gebliebenen Kalorien im Körper anzulegen oder im Falle eines Krafttrainings idealerweise in Muskulatur zu investieren.
Der sogenannte Kalorienüberschuss definiert also, wie schnell der menschliche Körper zunimmt. Sogenannte „Hardgainer“, also Personen mit einem tendenziell schlechteren Stoffwechsel neigen dazu, erst deutlich später auf die erhöhte Kalorienmenge zu reagieren als andere Personen. Nichts desto trotz gilt hier das Gleiche: Wer zunehmen möchte, muss ausreichend Nahrung zu sich nehmen.

Welche Arten von Lebensmitteln beinhaltet ein Ernährungsplan zum Zunehmen grundlegend?

Hierbei liegt der Fokus eindeutig auf den Kohlenhydraten. Sie dienen als wichtigster Energieträger im menschlichen Körper. Vor allem langkettige, also langsam verwertbare Kohlenhydrate sind im Falle des Zunehmens überaus empfehlenswert. Dies sind vor allem Reis, Nudel und Haferflocken. Diese weisen eine hohe Kaloriendichte auf und sollten fester Bestandteil eines jeden Plans sein.

Zudem empfiehlt es sich, besonders im Bereich des Kraft- und Fitnesssports, auf eine gesunde Menge an Proteinen zurückzugreifen. Diese sind unter anderem in Fleisch, also Huhn, Pute oder Rind aber auch in Eiern, Fisch und Molkereiprodukten zu finden. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Linsen und Bohnen weisen eine tendenziell hohe Menge an Eiweißen auf.

Komplettiert wird der Ernährungsplan zum Zunehmen mithilfe der Fette. Hierbei sollte in jedem Fall darauf geachtet werden, gesunde Fette zu konsumieren. Dies sind beispielsweise Fischfette, verschiedene Öle wie aus Oliven oder Leinsamen. Nüsse und Eier beinhalten ebenfalls ein gesundes Maß an Lipiden, die der Maßnahme des Zunehmens überaus zuträglich sind.

Grundsätzlich sollte bei der Wahl der Lebensmittel auf eine gute Qualität geachtet werden. Wer zunehmen möchte, sollte sich in diesem Bereich zunächst ausreichend informieren und sich im besten Falle einen Ernährungsplan zum Zunehmen aneignen. Die Auswahl und Qualität der jeweiligen Lebensmittel entscheidet maßgeblich über den Erfolg.
Wer hierbei nur auf Lebensmittel mit vielen einfachen Kohlenhydraten und schlechten Fetten zurückgreift, wird zwar in absehbarer Zeit zunehmen.
Es wird sich jedoch ausschließlich um pure Fettmasse handeln, die ein Jeder in aller Regel über kurz oder lang wieder loswerden möchte. Meiden Sie also größtenteils Junkfood und konzentrieren Sie sich auf hochwertige Nahrungsmittel, die Sie Ihrem Ziel deutlich näher bringen werden.

Übrigens wirkt das Zusammenspiel vom zielgerichteten Essen in Kombination mit einem Fitness- oder Krafttraining wahre Wunder. Durch derartige Trainingseinheiten werden bestimmte Stimulanzien im Körper ausgeschüttet, die dem Vorgang des Zunehmens ebenfalls positiv gegenüber stehen.
Die Folge ist das nachhaltige Aufbauen von Muskulatur, die im Übrigen die Masse darstellen sollte, nach welcher Sie beim Zunehmen streben, da Sie in der Gegenüberstellung zum Fett die gesündere Variante abbildet.